معظم آلام الظهر لدى من يعملون على مكتب لا تأتي من إصابة، بل من السكون: الوضعية نفسها، لساعات، يومًا بعد يوم. والخبر السار يترتب على ذلك مباشرة: فالظهر الذي يؤلم من الجلوس يستجيب بسرعة للحركة، والحركة لا تحتاج إلى حصة في النادي. دقائق قليلة، بضع مرات في اليوم، تكفي لتغيير شعور ظهرك مع نهاية الأسبوع.
لماذا يؤلم الجلوس؟
العمود الفقري مصمم ليتحرك. والجلوس الساكن يُحمّل أقراص أسفل الظهر أكثر مما يُحمّلها الوقوف، ويدع عضلات الورك تقصر، ويدع العضلات التي تُبقيك منتصبًا تتوقف عن العمل. وبعد ساعة يصبح الظهر محمولًا على الأربطة لا على العضلات، والأربطة تشكو. أضف إلى ذلك شاشة منخفضة تدفع الرأس إلى الأمام، فتنضم الرقبة وأعلى الظهر إلى الشكوى.
وليس شيء من هذا ضررًا، بل نسيج يطلب تغيير الوضعية. ولهذا كانت القاعدة الأولى بسيطة: لا تثبت على أي وضعية، مهما كانت جيدة، أكثر من ثلاثين أو أربعين دقيقة.
روتين الدقائق الخمس
أدِّ هذه الحركات ببطء وضمن مدى مريح، وتنفّس بشكل طبيعي. لا ينبغي أن يؤلمك شيء بحدة؛ فالمطلوب إحساس لطيف بالتمدد. وكرر المجموعة مرتين أو ثلاثًا في اليوم.
- قف ومدّ ذراعيك. قف، وارفع ذراعيك فوق رأسك، وخذ ثلاثة أنفاس بطيئة، ثم أنزلهما. ثلاث مرات.
- إمالة الحوض، وقوفًا أو جلوسًا. أمل الحوض إلى الأمام لتقوّس أسفل ظهرك، ثم إلى الخلف لتسطّحه. عشر تكرارات بطيئة.
- تمدد مقدمة الورك. تقدّم بقدم واحدة إلى نصف اندفاع، مع إبقاء الظهر منتصبًا، حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الخلفي. اثبت عشرين ثانية لكل جهة.
- فتح الصدر. اشبك يديك خلف ظهرك، وقرّب لوحي الكتفين، وارفع صدرك. اثبت خمس عشرة ثانية. مرتين.
- دوران الرقبة وسحب الذقن. أدر رأسك ببطء إلى كل جهة، ثم اسحب ذقنك إلى الخلف مباشرة كأنك تصنع ذقنًا مزدوجة. خمس مرات لكل منهما.
- امشِ. إلى برّاد الماء، أو صعودًا على الدرج، أو حول الطابق. دقيقتان.
تجهيز المكتب
التجهيز الجيد لا يصلح الظهر وحده، لكن التجهيز السيئ يعمل ضد كل شيء آخر:
- الشاشة في مستوى العينين، على بُعد ذراع. وحامل للحاسوب المحمول مع لوحة مفاتيح منفصلة هو أبسط حل.
- ارتفاع الكرسي بحيث تستقر القدمان على الأرض، وتكون الركبتان في مستوى الوركين أو أدنى قليلًا. ويساعد مسند للقدمين إن كان المكتب مرتفعًا.
- أسفل الظهر مسنود. معظم الكراسي فيها دعم للفقرات القطنية، ووسادة صغيرة تؤدي الغرض فيما ليس فيه.
- لوحة المفاتيح والفأرة قريبتان، ليبقى المرفقان قرب الجسم والكتفان منخفضين.
- سبب للوقوف. المكالمات والقراءة والاجتماعات القصيرة كلها يمكن أن تتم وقوفًا. والمكتب القابل للرفع مفيد لكنه ليس ضروريًا؛ فالمقصود تغيير الوضعية لا الأثاث.
يسألني المراجعون أي كرسي يشترون. وأقول لهم: اشتروا مؤقتًا. فالكرسي الجيد لظهرك هو الذي تنهض منه كل نصف ساعة.
خارج المكتب
يتحمل الظهر الجلوس بشكل أفضل حين يتضمن باقي الأسبوع قوة وحركة. فحصتان أو ثلاث من أي نشاط يُحمّل الساقين والجذع (مشي سريع، أو سباحة، أو تمارين مقاومة، أو رياضة تحبها) تجعل الروتين اليومي أعلاه أكثر فاعلية بكثير. والنوم مهم أيضًا، فالألم أعلى صوتًا بعد ليلة قصيرة.
وإن كنت جديدًا على الرياضة أو كنت تعاني الألم منذ مدة، فابدأ بأقل مما يبدو ضروريًا وتدرّج على مدى أسابيع؛ فالظهر لا يحب التغيرات المفاجئة في أي اتجاه.
متى تراجع أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب؟
تهدأ معظم آلام الظهر المرتبطة بالمكتب خلال أسابيع قليلة من زيادة الحركة. احجز زيارة إذا:
- استمر الألم أكثر من أربعة إلى ستة أسابيع رغم التغييرات.
- كان يوقظك ليلًا أو يشتد عند الاستلقاء.
- انتشر إلى الساق، أو صاحبه خدر أو وخز أو ضعف في الساق أو القدم.
- بدأ بعد سقطة أو حادث.
- كانت لديك حمّى أو فقدان وزن غير مفسر، أو تاريخ من السرطان.
- لاحظت أي تغير في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، وهذا يحتاج إلى تقييم في اليوم نفسه.
وينظر تقييم العلاج الطبيعي في كيف تتحرك، لا في موضع الألم فقط، وينتهي بخطة مبنية على عملك وأسبوعك.
هذا المقال معلومات عامة وليس استشارة طبية. لحالتك الخاصة، تحدّث إلى طبيب.